「おかゆダイエットって本当に痩せるの？」
「毎日忙しい…ダイエット続けられるかな？」
そんな風に思ったこと、ありませんか？
実は私、普段のご飯をおかゆに置き換えただけで、2週間で4kg減に成功しました！
厳しい運動や食事制限なし！
腸活しながら健康的に痩せられるのが、おかゆダイエットの何よりの魅力です。
この記事では、気軽に始められるおかゆダイエットのやり方や効果、成功のコツまでご紹介します。
さらに、私が2週間で4kg減を達成した体験談も！
「無理せず健康的に痩せたい」と思っている方は、ぜひ最後までご覧くださいね。
おかゆダイエットでキレイに痩せる理由
おかゆダイエットは、ご飯や麺類などの主食を低カロリーなおかゆに置き換えるダイエット法です。
厳しい食事制限をする必要がないため、ストレスが少なく、ゆるゆるとダイエットを続けやすいのが特徴です。
実はこのダイエット法、2010年代後半から2020年代始めにかけて、韓国で「簡単で効果的！」と若い女性の間で話題になったんですよ。
おかゆダイエットで痩せる理由
おかゆダイエットで痩せる理由は2つ。
低カロリーであること、また消化にやさしいということです。
✅低カロリー
✅消化に優しい
1.低カロリー
おかゆのカロリー、実は白ご飯の1/3なんです！
白ご飯1杯（150g）で225kcalなのに、おかゆならたった75kcal。
これって例えば、1日1食を白ご飯からおかゆに変えるだけで150kcalも減らせるってことなんです。
150kcalと言えば、一般的な板チョコ（50g）の1/2枚のカロリーと同程度。
つまり、ご飯をおかゆに変えるだけでチョコを我慢したことに！
おかゆのヘルシーさ、まさにダイエットにピッタリですよね。
出典: 文部科学省食品データベース
2. 消化にやさしく腸活効果で痩せやすい体に
おかゆは胃腸にやさしく、消化にかかる負担を軽くしてくれます。
そのため、食べると胃腸の働きがよくなり、代謝がアップ！
玄米やもち麦を使ったおかゆならさらに食物繊維が豊富で、便秘解消をお手伝い。
お腹がスッキリすることで、痩せやすい体へと導いてくれます。
おかゆ vs 他の主食比較
おもな主食とおかゆのカロリーを比較できる表を作りました。
おかゆがどれだけダイエット向きの食品かがよく分かります。
| 食品（一食分あたり） | カロリー | 満腹感 | 水分量 |
| おかゆ（150g） | 約75kcal | ◎ | 高い |
| 白ご飯（150g） | 約225kcal | ○ | 中程度 |
| 食パン（2枚） | 約260kcal | ○ | 低い |
| うどん（ゆで/200g） | 約238kcal | 〇 | 高い |
| そば（ゆで/250g） | 約325kcal | 〇 | 高い |
| パスタ（ゆで/250g） | 約375kcal | ◎ | 中程度 |
※うどんとそばの水分量は、汁の分を考慮しています。
出典: 文部科学省食品データベース
他のダイエットとの違い
おかゆダイエットは、厳しい食事制限の必要がありません。
食事制限で代表的なのは、糖質制限や置き換えダイエットですよね。
糖質制限や置き換えダイエットというと、空腹感に悩まされたり、せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまったりというイメージが強いもの。
その点、おかゆダイエットなら、栄養バランスが保ちやすく、心と体への負担が少ないので、リバウンドしにくいと言えるでしょう。
おかゆダイエット vs 他のダイエット比較表
| ダイエット法 | 特徴 | リバウンドリスク | 継続しやすさ |
| おかゆダイエット | 主食置き換え、低カロリー | 低い | ◎ |
| 糖質制限 | 糖質カット、空腹感強い | 高い | △ |
| 置き換え | 1～2食置き換え、コスパ悪い | 高い | × |
おかゆダイエットの効果
誰でも手軽にトライできて、健康的に痩せられるおかゆダイエット。
実際におかゆダイエットをすると、次のような効果が期待できます。
体重減少
おかゆは低カロリーで水分が多いため、満腹感を維持しながら主食のカロリーをガツンと減らすことができます。
私は夕食をおかゆに変えるだけで、なんと２週間で-４kgを達成！
楽々カロリーカットができました。
美肌・体調改善
おかゆダイエットにチャレンジしてみて嬉しかったのは、腸内環境が改善して便秘が解消したこと。
さらに、腸活の効果なのか吹き出物もなくなって美肌に！
出典: Shimizu et al., Glycative Stress Res. 2019,
おかゆダイエット以外の美肌を目指せるダイエット法といえば、やはり腸活ダイエットが有名。
腸活ダイエットって何？と思った方はこちらをチェック！
腸活ダイエットで体も心も軽やかに！やり方と効果、おすすめ食材を紹介
誰でも簡単！おかゆダイエットのやり方
おかゆダイエットは、手軽に始められるのが何よりの魅力。
でも、ちょっとしたコツを抑えることで、よりスムーズにダイエットが進むんです。
ここからは、
「どうやって始めればいいの？」
「続けるにはどうしたらいい？」
といった疑問にお答えしながら、おかゆダイエットのやり方を3ステップでわかりやすくご紹介していきます。
✅1日1食、主食をおかゆに置き換える
✅具材でアレンジし、飽きないように続ける
✅無理のない範囲で運動を取り入れる
ステップ1：1日1食、主食を「おかゆ」に置き換える
1日3食のうち、1食の主食を150～200gのおかゆに置き換えましょう。
主食にあたるものは、ご飯・パン・麺類などです。
ヘルシーなイメージのある春雨も主食にあたりますから、注意してくださいね。
おかゆダイエット中は、ほんのちょっと物足りなく感じるくらいの腹7〜8分目を意識すると、満足感を保ちつつ無理なく続けられます。
おかゆを食べるタイミングは朝・昼・夕のいつでもOKです。
一番おすすめで効果的なのは、高カロリーになりがちな夕食で置き換えること。
生活リズムに合わせて無理なく選びましょう。
ステップ2：具材でアレンジし、飽きないように続ける
おかゆダイエットを続けていくためには、「飽きない工夫」が大切です。
ここからは、私が実際に試して「これはアリ！」と感じたアレンジを紹介します！
できるだけ自炊するのが理想的ですが、忙しい時にはレトルトのおかゆでも問題ありませんよ。
ちなみに私は、レトルトならはくばくのおかゆがお気に入りです。
お粥と一緒にヨーグルトを食べると、発酵食品の力で腸活効果がアップ！
さらに痩せやすくなります。
発酵食品と言えば、代表的なのはヨーグルト。
ヨーグルトのダイエット効果については、こちらでチェックしてみてくださいね。
【簡単腸活】ヨーグルトダイエットで4kg減！やり方とコツ解説
🥣おすすめおかゆアレンジ
| おかゆ | 特徴 | おすすめポイント |
| 梅干しがゆ | 酸味で食欲増進 | 胃にやさしく朝食向き |
| 卵がゆ | 高タンパク質 | トロリ食感で満足感◎ |
| きのこがゆ | 食物繊維豊富 | 便秘解消に効果的 |
| 鶏ささみがゆ | 低脂肪・高タンパク質 | しっかり食べたいときに |
ステップ3： 無理のない範囲で運動を取り入れる
運動が苦手でない方は、無理のない範囲で運動を取り入れることをおすすめします。
10～20分程度の軽いウォーキングやストレッチを取り入れることで、代謝が上がりダイエット効果もUP。
より痩せやすい体作りが期待できますよ！
2週間で4kgも痩せた！私のおかゆダイエット体験談
「もう太ったねって言われたくない！」
そんな風に思って始めたのが、おかゆダイエットでした。
運動は大の苦手で、糖質制限もキツくてリバウンド…。
そんな私でも、おかゆダイエットならたった2週間で4kg減を達成できたんですよ！
もちろん、途中で挫折しかけたりもしました。
でも、無事に乗り越えてダイエットが成功！
この体験談があなたのダイエットのヒントになれば嬉しいです。
ダイエット前の悩み
年末年始、実家で「また太った？」と言われた一言が、ダイエットを決意するきっかけでした。
自分でも体型が気になってはいたんです。
MAXで120kgまで太ってしまって、鏡を見るのは苦手。
それでもやっぱり運動は苦手だし、厳しい食事制限も嫌…。
ワガママですよね。
でもなにより、厳しいダイエットをすればするほどリバウンドすることが多くて。
それで、こんな私でもできるダイエット法を探していたんです。
おかゆダイエットを始めた理由
ある本を読んでいた時のこと。
大好きなバンド「THE YELLOW MONKEY」のボーカル、吉井和哉さんが「おかゆダイエット」で痩せたと知りました。
吉井さんはもともとぽっちゃり体型だったのだとか。
あんなにスリムなのに、今の姿からは想像がつかないですよね。
記憶はあいまいですが、吉井さんはたしか、三食おかゆだけにしていたようです。
おかゆばっかりじゃ飽きそうだな…と思ったんですけど、夕食のご飯をおかゆに変えるだけでも効果があるらしいじゃないですか！
そこで、すぐにおかゆダイエットにチャレンジすることにしました。
初めはおかゆに物足りなさを感じた私。
でも、温かい食べ物がお腹に行きわたる感覚がすごく心地よくなってきたんです。
早くも食事の時間が楽しみになってきました。
おかゆダイエット3日目の失敗とリスタート
3日目、友人から外食のお誘いが！
凄く悩みましたが、誘惑に負けて参加することに…。
見事にパスタとピザ、デザートを食べ過ぎてしまいました。
翌日体重計に乗ると、なんと1kgも太ってしまって…。
自分が悪いんですけど、本当にショックでした。
「またこのままリバウンドかな…」と思ったのですが、まだ始めたばかりなんだからと思い直し、改めて再スタートすることに。
2週間後、なんと4kg減！
そして2週間後、体重は無事に4kg減を達成！
途中、パスタを食べ過ぎるなど失敗もありましたが、梅がゆや鶏がゆなどを楽しみながらスッキリできました。
お腹まわりもスッキリして、お肌の調子まで心なしか上向きに。
会社の同僚から「痩せたね！」と言われた時は、思わずにやけてしまいました！
※ダイエットの効果には個人差があります。
無理のない方法で健康的にダイエットしましょうね！
おかゆダイエットで太るって本当？よくある疑問Q&A
ここからは、おかゆダイエットでよくある質問にお答えします。
このＱ＆Ａを読めば、疑問や不安がなくなり、安心しておかゆダイエットを始められますよ。
Q1：おかゆダイエットで太るのはなぜ？
おかゆダイエットで太る原因は、ズバリ食べすぎかもしれません。
昼食や夕食でガッツリ高カロリーなメニューだと、せっかくおかゆを食べても台無しに。
私もおかゆダイエット中、パスタやピザで少し太ってしまった経験があります。
一日三食、栄養バランスを意識して食べ過ぎないように心がけてみてください。
Q2：おかゆの栄養バランスは大丈夫？
ダイエット中だからといっておかゆだけにすると、栄養が偏りがちです。
私は最初、白がゆを食べていたのですが、栄養バランスが気になって野菜やお肉入りのおかゆを食べるようになりました。
こうしてアレンジすると、具材から出汁がでて美味しく食べられますよ！
Q3： おかゆダイエットはどんな人に向いている？
おかゆダイエットは、胃腸を休めたい人やつい食べ過ぎてしまう人に特に向いています。
栄養バランスを意識することで、食事内容を見直すいいきっかけにもなりますよ。
Q4：ダイエットの効果は何日で出る？
ダイエットの結果には個人差があるため、「何日で」とはっきりわかるものではありません。
ただ、1〜2週間で体重に変化を感じることが多いようです。
私は2週間で4kgも痩せられました！
理想の体型になるまで、無理せず継続することがなにより大切です。
急激に痩せようとせず、ゆるゆるとダイエットを続けましょう。
Q5：飽きずに続けるコツはある？
おかゆダイエットを飽きずに続けるコツは、アレンジしたおかゆを食べること！
これに尽きると思います。
シンプルな白がゆも美味しいですが、やっぱりちょっと飽きやすいんですよね。
梅干し、温泉卵、しらす、野菜などをトッピングして、毎日違った味を楽しむのは私のおすすめ。
また、もち麦や玄米を使ったおかゆなら食物繊維豊富で満腹感も◎。
腸活がはかどります。
もち麦ダイエットついて詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひ読んでみてくださいね。
もち麦ダイエットで1ヶ月5kg痩せる！やり方と効果・体験談をご紹介します
おかゆダイエットは「続け方」と「工夫」が成功のカギ
運動が苦手でも、厳しい食事制限ができなくても、おかゆダイエットなら気軽に始められます。
私も、たった2週間で4kgも痩せられました。
記事を読んでみて、「私も痩せたいけど、続けられるか不安…」と思ったあなたでも、体が軽くなる感覚をきっと実感できるはず！
まずは夕食の主食をおかゆに変えて、1週間試してみませんか？
おかゆダイエットで腸活を始めて、理想の体を目指しましょう！
