オートミールダイエットで1ヶ月5kg減！やり方や効果をご紹介

1ヶ月で5kg減！オートミールダイエットで我慢せず痩せた私の方法を公開します。

「満腹なのに痩せる！」と大人気なオートミール。

でも、「オートミールダイエットのやり方って？」「本当に効果ある？」と疑問に思う方も多いはず。

大丈夫、しっかり痩せられます！

この記事では、オートミールダイエットのやり方を学んで5kg減を達成した私水無瀬が、体験談を元にやり方や効果を解説します。

私は過去に様々なダイエット法にトライし、何度もリバウンドを経験し、合計70kgの大幅減量を達成した経験者です。

もちろんオートミールにもチャレンジし、1ヶ月で５kgも痩せられました。

「また失敗するかも…」と不安なあなたでも、オートミールを食べるだけなら、ストレスなく続けられます。

少しでも興味が湧いたら、ぜひ、目次を開いて気になるところから読みすすめてみてくださいね。

オートミールならシンプルな方法で痩せられる

オートミールダイエットは、一日1〜2食をオートミールでの食事に置き換えるだけの簡単なダイエット法です。

食物繊維が豊富なのが特徴で、腸の働きを整え便秘を改善する効果があります。

厳しい食事制限もなく、ぽっこりお腹をスッキリ快適にしてくれるから、自然と痩せられるんです。

今までにダイエットで挫折した経験がある方でも、のんびり腸活をしながら理想の体型が目指せますよ！

オートミールダイエットは、特にこんな方にはおすすめです。

「腸活ってなに？」と疑問に思った方は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご覧くださいね。

腸活ダイエットで体も心も軽やかに！やり方と効果、おすすめ食材を紹介

初心者でも簡単！オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットのやり方は、とってもシンプル。

主食やおやつをオートミールに変えるだけで、カロリーと糖質をぐっと抑えられるんです。

私も5kg痩せて、頑固な便秘もするっとスッキリ！

最初は「あれ？味がちょっと…」と思ったけれど、今では大好物の一つに！

あなたも思い切って、オートミール生活をスタートしてみませんか？

やり方1：ご飯やパンをオートミールに

一番おすすめのやり方は、いつもの白ご飯やパン、麺類などを、オートミールにチェンジすること！

1日1～2食を、オートミール30gを使った食事に置き換えるだけ！

簡単にカロリーと糖質がオフできちゃいます。

この時、鶏むね肉や野菜も一緒に食べてくださいね！

栄養バランスを意識して、さらに痩せ効果をアップさせましょう。

やり方2：おやつをオートミールに

「甘いものも我慢せず食べたい！」

大丈夫ですよ。

あなたの希望をオートミールが叶えてくれます！

オートミールを使ったお菓子が色々販売されているので、チェックしてみて。

また、牛乳とはちみつ、バナナを使って甘いオートミール粥を作るのもおすすめ。

オートミールと言えばしょっぱい味つけのイメージなのに、ほんのり甘くてお腹に溜まる、おいしいおやつに変わります！

くれぐれも食べ過ぎには注意ですよ。

オートミールダイエット成功の3つのコツ

オートミールダイエットはシンプルで効果的なダイエット法。

難しく考えなくても、オートミールを食べるだけだから気軽にチャレンジできます。

でも、じつはちょっとしたコツを抑えるだけでより痩せやすく、成功しやすくなるんです。

せっかくですから、うまくいくようにポイントを押さえておきましょう！

30gを目安に、オートミールを食べ過ぎないように気を付ける

オートミールは、加熱・水分を加えると、乾燥時の2〜3倍に膨らみます。

「オートミール30gだけじゃ、ちょっと足りないかも…」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

でも、十分できる量になるので安心してください。

食べ過ぎると腹痛の原因になることもあるので、くれぐれも気を付けて！

栄養バランスに気を付ける

早く痩せたいからと言って、「オートミールだけを食べる」といったダイエットはやめましょう。

なぜなら、野菜やお肉などを一緒に食べたほうが栄養バランスが整い、痩せやすくなるからです。

カロリーが気になる方は、お肉なら鳥のささ身をチョイスするのがおすすめ。

低カロリー高タンパク質で、ダイエット向きの食品だから、気にせず食べられます。

オートミールと一緒に水分をたっぷり摂る

オートミールを食べるときには、ぜひ水分をたっぷり摂ることを心がけて！

水分を摂ることでオートミールの食物繊維がお腹の中で膨らみ、満腹感を得やすくなります。

便秘の改善もしやすくなるので、意識的に1日2Lの水分を摂取しましょう。

私がおすすめしたいのは、エヴィアンやコントレックスなど、硬水のミネラルウォーター。

豊富に含まれるマグネシウムが、頑固な便秘の改善に役立ってくれます。

味が苦手な方は、レモンをちょっと絞ると風味がよくなり、飲みやすくなりますよ！

1ヶ月5kg減の秘密！オートミールの効果

「オートミールのやり方は分かったけど、どうして痩せるの？」

「オートミールダイエットの効果って？」

そんな疑問を抱いた方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は、オートミールの栄養パワーと腸活効果が鍵なんです！

効果1：低カロリーでカロリーコントロールが楽

炊いた白米（150g）240kcalに比べて、オートミールは、調理前（30g）で110kcalと、とても低カロリー！

白ご飯の半分以下のカロリーしかないので、無理なくカロリーを減らせます。

ご飯の代わりに食べれば色々カロリー計算をする必要がないので、忙しい毎日の中でもダイエットが続けやすかったです。

効果2：低糖質で太りにくい

オートミールは低糖質食品です。

白米や食パンの糖質量が1食あたり50gを超えているのに対して、オートミールは1食（調理前30g）あたり、たったの17.9g！

つまり、主食代わりに食べることで糖質を大幅カットできるので、脂肪が溜まりにくい体になれるということなんです。

効果3：食物繊維が豊富で腸スッキリ＆満腹感アップ

オートミールには食物繊維がたっぷり！

1食30gで約2.8gと、オートミールには白米（1食150g/食物繊維約0.5ｇ）の約6倍もの食物繊維が含まれているんです。

2022年に発表された海外の研究では、食物繊維が便秘を約25％改善する可能性があるとされています。

参照： PubMed, 2022

さらに、食物繊維がお腹の中で水分を吸って膨らむので、少ない量でも満腹感が得られます。

じつは私、もともと食欲旺盛で、たくさん食べないと満足できない体質だったんです。

でも、オートミールを食べている間は不思議と食欲が収まって、満腹感が長続き。

食べたい気持ちと喧嘩しなくて済みました！

食物繊維が豊富な食材と言えば、オートミールのほかにもう一つ思い浮かぶのがもち麦。

もち麦に含まれる食物繊維は、50gあたりなんと6g！

白ご飯の代わりに食べるだけなので、ひもじさもありません。

気になる方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

もち麦ダイエットで1ヶ月5kg痩せる！やり方と効果・体験談をご紹介します

効果4：低GI値で血糖値の急上昇を抑え、体に脂肪がつきにくく

オートミールのGI値は約55と低く、白米（約88）や食パン（約70）に比べて、血糖値の上昇が緩やかです。

体に脂肪がつきにくく、満腹感も長持ちします。

参照：Mayo Clinic – Low-glycemic index diet: What’s behind the claims?

1ヶ月で5kgも痩せた！オートミールダイエット体験談

きつい食事制限と激しい運動を繰り返した先に待っていたのは、体重120kgの私でした。

何度もダイエットに挫折して、リバウンドして、そんな私が行きついたのが「楽にできるダイエット法を次々試すこと」。

そうして無理のないダイエット法を渡り歩く中で出会ったのが、オートミールだったんです。

半信半疑でオートミールを食べてみた結果、なんと1ヶ月で5kgも痩せられて便秘もスッキリ！

お腹のあたりが軽くなって、気分も晴れやかになったんです！

そこでここからは、私がオートミールダイエットに挑戦した際の、具体的な体の変化や食事例をご紹介します。

オートミール生活は1ヶ月！体重とウエストのリアルな変化

30代の忙しい会社員生活の中で、ダイエットを続けていくのは本当に難しいものでした。

特に食事を制限するような方法なら、ランチや飲み会に誘われたときに困ってしまいます。

断ればいいんでしょうけど、仕事上そうもいかないことも多くあったんです。

その点、1ヶ月のオートミール生活は取り入れやすくて、本当に助かりました。

「本当に痩せられるかな…」

そう思いながら続けてみた結果、体重はガクンとダウン！

5kg減と、自分でも驚く結果となりました。

1ヶ月の具体的な体重の推移は、グラフを見てみてくださいね。

体の変化は、体重が減ったことだけではありませんでした。

なんとウエストが4cm減！

きつかったスカートがはけた時には、思わずニコニコに。

豊富な食物繊維で空腹知らず。

便秘解消もできて、お肌もどことなく整ってキレイになりました。

キツい食事制限で苦しんできた人には、ぜひおすすめしたいダイエット法です。

私の1ヶ月5kg減を支えてくれたオートミールの食事例

オートミールダイエットのやり方を基にした、1ヶ月5kg減の食事例を公開！

忙しい会社員でも実践できたメニューなので、誰でも真似して実践できます。

オートミールの食べ方などの詳しいやり方は、この後出てくる「初心者でも簡単！オートミールダイエットのやり方」のパートをチェックしてみてくださいね。

◇具体的なオートミールメニューの例

具体的なオートミールメニュー表
朝（約300kcal）	昼（約500kcal）	夜（約500kcal）	ポイント
プロテインオートミールスムージー	オートミールお好み焼き	豆腐＋野菜スープ、コンビニサラダチキン	ボリューム感◎
オートミール粥＋果物	外食（カロリー控えめ）	鶏むね肉＋温野菜サラダ	週末メニューはゆるく
オートミールパンケーキ	米化オートミール＋卵焼き、味噌汁	魚＋野菜炒め、味噌汁	スイーツで気分UP

※調味料や調理法によってカロリーは異なります。

色々試した中でも、バナナと牛乳で作ったオートミール粥は、甘いもの好きの私のお気に入り！

あすけんアプリを使うことで、カロリー管理も楽にできました。

間食はナッツ10gや無糖ヨーグルトを選んで、満足度アップ！

オートミールダイエットの失敗談と3つの工夫

オートミール生活の中で実際に起きた失敗談と、3つの工夫をご紹介します。

キレイに痩せるための参考にしてくださいね。

失敗談1：オートミールの食べ過ぎでお腹を壊した

「オートミールは1食30g！」と聞いて少なく感じ、60gに増やしてチャレンジした私。

でも、消化不良を起こして酷い腹痛に苦しみました。

改めて適量でチャレンジすると、お腹もいっぱいになり快適に！

適量を守る大切さを知りました。

失敗談2：オートミールばかりでタンパク質不足！体がだるく…

タンパク質不足だと体がだるくなったり、疲労感を感じやすくなったりすると言います。

私も魚やお肉を控えめにしたら体がだるくなってしまいました。

だからと言って、バタバタと忙しい毎日でお肉や魚を調理するのも正直大変…。

そこで、思い切ってプロテインを導入することに！

だるさも改善して、元気にダイエットを継続できました。

プロテイン以外にも、高タンパク質なギリシャヨーグルトは満足度が高くおすすめです。

特に最近は、オイコスを使ったダイエットがX（Twitter）でも人気。

気になる方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

オイコスダイエットで1週間2.3kg減！私のやり方や実感した効果を大公開

失敗談3：単調な味でオートミールに飽きてしまった

ダイエット初期にはレシピのバリエーションが少なく、飽きてしまった私。

でも、おかげでレシピ研究が捗り、バリエーションも増えて1ヶ月で5kg減を達成することができたんです。

オートミールダイエットを終わらせた今でも、オートミールを食べることがあるくらいに、今でもハマっています！

簡単オートミールレシピで楽しくダイエット

オートミールダイエットのやり方やコツがわかったところで、ここからは3つのオートミールレシピをご紹介します。

初心者でも5分から10分で作れる簡単メニューで味の不安を解消。

レシピのバリエーションを多く持つことで、楽しく続けられますよ！

ぜひ試してみてくださいね。

5分で完成！プロテインオートミールスムージー

材料	分量
オートミール	20g
バナナ	½本
プロテイン（クイックオーツ）	15g
無脂肪乳	200㎖

＜作り方＞
1.材料をすべて入れ、1分間なめらかになるまでミキサーにかける。
2.グラスに移して完成！

＜ポイント＞
プロテインで満腹・満足感アップ！
お好みではちみつを入れてもGood！

レンジで簡単！米化オートミール納豆丼

材料	分量
オートミール	30g
水	50g
納豆	1パック
刻みネギ	少々
醤油	小さじ1

＜作り方＞
1.オートミールと水を耐熱容器に入れて軽く混ぜる。
2.電子レンジ（600w）で1分30秒加熱する。
3.出来上がったらどんぶりに移し、納豆とネギを乗せて出来上がり。

＜ポイント＞
ご飯の代わりになるモチモチ食感！
スーパーでいつでも買える納豆で、腸内環境の改善を後押ししちゃいましょう！

もっと知りたい！初心者向けオートミールレシピ集

もっとオートミールのレシピが知りたいという方向けに、中山きんに君さんのレシピ動画をシェア！

美味しくて効果的なレシピを、ぜひ参考にしてくださいね。

【動画】低カロリー高たんぱく質で栄養豊富な筋肉飯を3品ご紹介致します。

簡単レシピでオートミールダイエットを楽しく始めましょう！

挫折なし♪オートミールダイエットを続けるためのコツ

ダイエットって、続けるのがなにより難しいと思いませんか？

私も何度も挫折しましたが、オートミール生活は1ヶ月間飽きずに続けられました。

その秘密は、3つのコツ。

簡単なことだけれど、大切にしたいことなんです。

もちろん、どんなダイエットでも応用できます。

あなたも3つのコツ、試してみませんか？

小さな変化を楽しむ

ダイエット中、毎日体重計に乗っては「0.2kgも痩せた！」と一人でニヤニヤ。

たった0.2kgで？と思われるかもしれませんが、小さな変化を喜べると、多少体重が増えたくらいでは動揺しなくなるんです。

「たったこれだけ…」と思うより、「あ！やせた！」と思えるほうが、モチベーションの維持にも繋がりますよ。

適度に緩く

気を張ってガチガチにダイエットするの、疲れますよね？

こういう時は、数字の変化にもピリピリしやすくなってしまいます。

私はこれで、何度も挫折・リバウンドを経験してきました。

ちょっと食べ過ぎた時、少し体重が増えてしまった時、「ま、いっか！」と言える緩さを持つことで、ダイエットが続けやすく！

特別なご褒美

1週間ダイエットが続けられたら、ちょっと特別なご褒美を。

お気に入りのカフェでスムージーを飲んだり、小さめのスイーツを食べたりして、頑張った自分を労ってあげて。

オートミールクッキーを焼いて、友達や家族とシェアするのも楽しい！

ご褒美があることで、辛いダイエットが苦しくなくなります。

ダイエットに挫折しないコツは、こちらの記事でもご紹介しています。

ダイエットで挫折しない！私が見つけたモチベーション維持のコツ9選

疑問をまるっと解決！オートミールダイエットQ&A

オートミールダイエット、実際にチャレンジしたくても色々気になって躊躇してしまうこともありますよね。

そこでここからは、体験談からのアドバイスを含めて、よくある質問にお答えします！

疑問は丸っと解決して、スッキリとオートミール生活を始めましょう。

Q1.オートミールを食べたら1ヶ月でどのくらい痩せる？

A.私個人は1ヶ月で5kg痩せられました。

ただ、ダイエットの結果は体質やライフスタイルなどによって個人差が出てきてしまうんですよね。

ですから、一概に「何kg必ず痩せますよ」とは言えないんです。

厚生労働省のWebページでは、１ヶ月で体重の3～4%の減量でも健康効果があるとされています。

参照：健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！｜厚生労働省

まずは続けていくことを目標にして、緩く始めてみることをおすすめします。

Q2.どうして？オートミールで便秘になった…対策は？

A.もしかして、オートミールを食べ過ぎているということはありませんか？

オートミールを食べ過ぎると、食物繊維の摂りすぎで便秘になることがあるんです！

早く痩せたい、便秘を解消したいからといって、たくさん食べるのは逆効果。

場合によっては腹痛を引き起こすことも！

1食30gの適量を守って、水分を多めに摂るように心がけてみてください。

これで便秘が解消されると思いますが、ひどい場合は無理せずかかりつけの病院を受診することをおすすめします。

Q3.オートミールを食べれば運動なしでも痩せる？

A.もちろん、オートミールダイエットの正しいやり方を守っていれば、運動なしでも痩せられます。

ただ、もしも苦手でなければ運動を取り入れてみるのもおすすめです。

ランニングなどの激しい運動を頑張る必要はありません。

通勤の行き帰りやお買い物のときなど、軽いお散歩のつもりでウォーキングするだけでも、ダイエット効果が高まります。

結果重視の方なら、一日20分程度のウォーキングや寝る前のストレッチなどを取り入れるのがおすすめですよ。

Q4.オートミールの種類はどう選ぶ？

A.オートミール選びに困ったら、特徴で選ぶのがおすすめです。

オートミールダイエット初心者の方は、クイックオーツからスタートするのがおすすめですよ！

Q5.オートミールはアレルギーの心配はある？

A.オートミールはアレルギー反応が起こりにくい食べ物です。

しかし、体質によってはアレルギーを引き起こす可能性もあります。

心配な方は、まずは専門の医師にご相談ください。

オートミールダイエットで無理なく理想の身体へ！

オートミールダイエットは、忙しい毎日でもサクッと始められる、手軽なダイエット法です。

私も無理なく1ヶ月で5kgも痩せられました。

今では家族を巻き込んで、オートミール生活を楽しんでいます。

この記事があなたの「変わりたい」気持ちを後押しできたなら嬉しいです。

何度もダイエットに挫折した私でも、ゆるゆると続けて理想の体型に近づけました。

きっとあなたにもできます！

まずは小さな一歩、一緒に踏み出してみませんか？